2013.01.10 (목) 등/삼두

--러닝 15분

 

--웜업

친업 + 벤트 오버 바벨로우(12.5/12.5kg) + 데드리프트(12.5/12.5kg) /4세트

@웜업이라고 치기엔 넘  빡세게 했다. 턱걸이 할때 느낌도 너무 좋아서 첫세트에 20회 채웠고 , 바벨 로우도 좋았고. 데드리프트는 쉬는 타이밍이 없이 실시해서 갯수는 많이 못쳐서 등에 자극은 별로였음

 

--등

1.렛풀다운(오버그립) + 렛풀다운(언더그립) /4세트

@45부터 시작해서 한칸씩 줄이고  언더그립 할때는 10씩 줄이며 실시. 등에 몹시 집중하면서 했다. 아주 자극이 잘 됬다.

 

2.시티드로우 /4세트

@45로 계속. 무게는 적절했고. 등에 집중하면서 실시했다. 느낌 좋았다.

 

3.스트레이트암 렛풀다운(40)/4세트

@40으로 실시한 운동. 선상태에서 허리를 집어넣고 가슴을 내밀고 팔을 죽 뻗은 상태에서 허벅지 쪽으로 내려주며 등을 자극해 주는 운동이다. 적은 무게였지만 자극이 매우 괸찮았다.

무게를 늘리기 보다 이런 운동은 느낌으로 해줘야 한다. 대원근과 광배근이 먹힌다.

 

--삼두

1. 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션(8kg->6->3) 쉼없이 /4세트

@아주 잘 먹혔다. 8키로의 무게도 너무 적절했고 마지막 3키로도 좋았다. 세트 후반에 갯수가 좀 안나오긴 했는데 아주 알차게 운동됬다.

 

2. 라잉 트라이셉스 익스텐션(이지바2.5/2.5kg) +  덤벨 킥백 /4세트

@ 이지바 익스텐션 역시 좋았다. 무게가 적절하여 자세에 신경쓸 수 있었다. 머리 뒤로 내려 장두가 먹히도록 운동했다.  킥백은 마음이 급해 상체를 구부린 상태에서 양팔로 실시했는데 자극이 별로였다.

 

3. 트라이셉스 푸시다운 (50부터 한칸씩 줄이며) /3세트

@팔에 힘이 어느정도 빠진 상태라 잘 먹히진 않았지만 최대한 짜줬다. 삼두에 집중했다.

 

--매일 가슴운동

1.시티드 체스트 프레스 머신 /4세트

@105로 4세트. 가슴운동 할까 말까 고민하다가 해서 그런지 느낌은 그닥 그랬다. 그래도 확실히 예전보다 힘이 많이 붙은 것 같다.

 

--매일 다리운동

1.레그프레스 (60kg) /3세트

@아주 빠르게 얕게 내려 3세트를 실시했다.운동을 너무길게 한다 싶어 짧게 끝냈다.

 

 

=오늘 운동은 주요부위인 등과 삼두가 운동이 잘 되서 아주 만족한다. 몸이 개운해서 등부터 부위에 집중 할 수 있었고 등이 잘 풀리니 삼두도 잘 풀렸다. 오늘은 확실히 집중이 잘 된 날이라고 할 수 있다.

 

운동전에 커피를 마시면 카페인 때문에 운동에 도움이 된다고 하여 편의점에서 설탕 안든 블랙 커피를 먹고 갔는데 , 커피를 먹었다는 기분 때문인지 아니면 정말 카페인 빨이 받는건지 기운이 났다. 정말 카페인 빨이 받는거라면..난 오늘 못잘텐데 약간 걱정이된다. 커피가 좀 진했다. 앞으로 설탕 든 음료는 정말 개나주라 그러고 운동전에 블랙커피를 묽게 한잔씩 먹고 출발해야겠다. 적정량의 커피는 각성효과가 있고 이뇨작용을 도와 운동할 때 도움이 되고 체중조절에도 좋은 영향을 줄 수 있을 것 같다.

 

아침 점심 야채위주로 채식했고. 저녁은 공기밥 1개, 멸치, 해조류, 닭가슴살, 김치 섭취했다. 옆구리 지방 낄때는 알아채지도 못하다가 이제서야 알아차리고 빼려고 하는데... 역시 쉽지 않다. 일단 요즘 리듬이 좋으니 이렇게 쭉 해나가자. 시즌 들어가면 이렇게 운동도 할 수 없을 거다.