2013.01.25 (금) 등/삼두

--러닝 15분

 

--웜업

1.친업 + 벤트 오버 바벨로우(언더그립 15/15kg) + 데드리프트/4세트

@쉬는 텀을 짧게줬다. 긴호흡으로 3번 쉬고 바로 3가지를 연속으로 실시. 좋았다.턱걸이는 몸이 몹시 가벼웠다. 그래도 아직은 첫세트에 25개까지 가기에는 무리인가..

 

--등

1. 클로즈 그립 렛 풀다운/4세트

@50으로 첫회하고 무거워서 45로 내린 다음 무게가 적절하다고 판단되어 3세트를 마쳤다. 처음이라고 무게를 무겁게 달아서 그런지 등에 자극이 많이된것 같지는 않았지만. 펌핑은 어느정도 된 것 같다.

 

2.시티드 로우(바_ 와이드그립) /4세트

@이 운동은 너무 바를넓게 잡으면 등에 운동이 안된 다는걸 알았다. 적당히 넓게 잡아줘야 한다.

 

3. 시티드 로잉 머신 /4세트

@100부터 한칸씩 줄이며 4세트 실시했다. 너무 정석자세로 하지 않고 동작을 짧게 끊어주면서 등에 최대한 자극이 되도록 했다.

 

4. 케이블 스트레이트 암 풀 다운/5세트

@무게는 적게 60으로 시작하였다. 이 운동은 팔이 힘이 빠지면 등보다는 팔이 더 운동된다. 그만큼 등에 자극을 주려면  자세가 중요한 운동이다. 마지막 등을 짜주는 느낌이 좋았다.

 

--삼두

1. 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션(8kg->5->3) /6세트

@느낌이 너무 좋았다. 오늘의 베스트 운동. 8kg가 첫무게인데도 너무 가벼워서 이게 운동이 되나안되나, 첫 삼두운동부터 실패인가 라고 생각했지만.. 전혀 잘못된 생각이었다. 가벼운 무게였지만 자세에 신경을 쓰니 준비자세부터가 삼두에 엄청난 자극이왔다. 무게를 내리며 쉬지 않고 바로 자극을 줬기 때문에 더더욱 집중이 잘 됬던 것 같다. 매우 만족하며 역시 삼두운동은 무게가 아니라 올바른 자세로 지속적인 자극을 주어야한다는 걸 다시 한번 깨닫게 해주었다.

 

2. 이지바 라잉 트라이셉스 익스텐션(2.5/2.5kg) + 벤치 딥 /4세트

@ 이지바 익스텐션을 가벼운 무게로 했다. 자세에 신경쓰면서 , 하지만 덤벨로 했던 것보다 자극은 그렇게 좋지 않았다. 벤치 딥 역시 그럭저럭이었다. 처음 운동이 너무 만족스러웠기 때문일지... 그래도 삼두가 몹시 펌핑되었다.

 

3. 시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 (10kg 덤벨한개 양팔) + 덤벨 킥 백(5kg)/4세트

@ 삼두를 적은 무게로 계속 자극을 주기위해 덤벨 익스텐션을 선택. 수축이완주기를 짧게 두고 계속 삼두를 자극해주었다. 그리고 이어서 바로 덤벨 킥백, 역시 가벼운 무게였지만 느낌이 좋았다.

 

4. 트라이셉스 리버스 푸시다운 /4세트

@보퉁 트라이셉스 푸시다운 동작인 오버그립에서 거꾸로 언더그립으로 잡아주는 운동이다. 아직 숙련이 덜 된 자세라 2세트 까지는 헛물만 판것 같았는데 그립을 넓게 잡지 않고 어꺠넓이보다 약간 좁게 잡은 후 수축 동작 때 팔목을 아래로 더 꺽어주니 운동 효과가 좋았다. 1,2세트는 삼두가 먹히는지 잘 모르겠다가 3,4에 삼두에 자극이 오는 걸 느낄 수 있었다.

 

--하체

1. 레그 프레스 /3세트

@160에 놓고 20회씩 3세트 빠르게 실시했다.

 

 

 

= 오늘! 아주 좋았다. 정말 펌핑이 미친듯이 되서 운동하면서 너무 만족스러웠던 하루였다. 퇴근할때는 바나나를 두개나 먹고도 뭔가 기운이 안나서 초코바를 먹을까 말까 고민을 했었는데...일단 헬스장 와서 러닝을 하니 어제처럼 다시 기운이 났다.

 

오늘은 등운동도 부족함은 없었지만 무게를 좀 쳐볼 요량으로 딴짓을 좀 하다 집중을 생각보다는 못한 것 같다. 등에 비해 삼두는 놀랍게 운동이 잘 됬다. 만족만족. 아직도 등과 삼두가 꽉 찬 느낌이다.

 

오늘 운동은 정말 잘했다.

 

 

운동이 잘 된 날은 몇가지 공통점이 있다.

 

1.어떤 부위를 운동하는지 항상 그 부위에 집중했고(계속 목표한 부위에 힘을 가하고 있다는 생각으로 '지금'에 집중)

 

2.욕심을 부리지 않고, 약간 가볍다 느껴지는 중량을 선택했고 (중량이 부담스러우면 목표부위가 아닌 다른 부위에 힘이 가해진다)

 

3.운동사이에 쉬는 텀을 짧게두어서 최대 자극을 이끌어 냈다.(쉴 때 다시 힘이 돌아올때가지 쉬는게 아니라 내가 목표한 쉬는시간만큼만 쉬고 텀을 짧게 두고 치는게 좋다. 몹시 체력적으로 힘든일이지만)

 

 

오늘 운동한 느낌을 바탕으로 내일도, 앞으로도 쭈욱 밀고 나가봐야겠다. 좋다.