2011.11.09 (수) 가슴/어깨/이두

가슴

1.벤치프레스 /5세트
40kg->50kg-> 10kg 씩 내려가면서 10k까지 실행(봉무게제외)
@다른부위도 물론 그렇지만 벤치프레스는 보조자가 꼭 필요하다. 별로 안먹혔다.

2.인클라인벤치프레스 / 5세트
20kg->5kg 씩 내려가면서 0kg까지 실행(봉무게제외)
@벤치프레스에서 효과를 못봐서 가슴에 최대한 집중하여 자세를 잘 잡은 덕분인지 자극이 잘 왔다.
이 운동역시 보조가 있으면 무게를 더 쳐서 더 좋은 자극을 줄 수 있을텐데. 알바생에게 도움을 요청해야겠다.

3.시티드벤치프레스 / 3세트
140kg->30kg씩 내려가면서 쉼없이 실시
@펌핑이 잘 되지 않았다.


어깨

1.덤벨프론트레이즈 + 친업(좁은그립으로) /안쉬고 4세트
@덤벨프론트레이즈의 변형으로 윗가슴에 집중되도록 실시.턱걸이는 처음에 까먹고안해서 이어서 실시


2.시티드덤벨프레스+덤벨래터럴레이즈+벤트오버래터럴레이즈+프론트레이즈(원판 5kg)/ 쉼 없이 묶어서 4세트
@가장 자주 하는 어깨운동 스타일로 어깨에 정신을 집중하여 실시.
시티드덤벨프레스는 12kg으로 중량을 줄여 어꺠에 집중. 덤밸래터럴레이즈는 8kg 기존보다 무게를 좀 늘렸다. 오랜만에 이스타일로하여 느낌이 좋았음


이두

1.덤벨컬 + 스탠딩 바벨컬 / 쉼없이 묶어서 4세트
@최대한 이두에 집중해서 실시했다. 밀도있는 시간을 보내기위해 최대한 집중해서 .이두로만 올린다는 생각으로. 효과좋았음

2.이지바 컬 / 2세트
@마지막에 부족한 것 같에 실시했으나 효과가 미비했다.


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11월 프로그램은 3분할로 등/삼두   가슴/이두   어깨/하체    이렇게 가기로 했는데
화요일날 못하는 바람에 수요일에 다리를 못하고 상체 3부위를 했다. 나름 효과적이었다고 생각했지만
가슴 운동이 항상 부족하다는 느낌이고 하체에 계속 신경을 못쓰고 있다. 주의하자