2011.12.07 (수) 어깨/삼두/이두/하체

어제는 회식이었음.하우스맥주를 미친듯이 섭취 후 빠르게 잠들려고 노력하여 완전 최악의 컨디션은 아니었음

--러닝머신 15분

-- 친업넓은그립(오버그립 목뒤로) + 친업 좁은그립(언더그립) +딥 / 이어서 4세트
   @워밍업으로 등 운동과 이두운동 삼두 운동을 섞어서 해주었다. 넓게잡고 친업할 때 느낌이 좋았음

--어깨

1.아놀드프레스 + 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 + 덤벨 사이드 레터럴 레이즈(무게줄여서) + 덤벨 프론트 레이즈(원판으로) / 쉼없이 이어서 4세트

@ 어깨운동 처음을 아놀드프레스로 해주었다. 아놀드 프레스는 이완기에 덤벨이 가슴가까이 까지 많이 내려와서 수축기에 그냥 시티드덤벨프레스보다 힘이 많이들었다.
해서 아놀드프레스로 한계치까지 들어올린 후 덤벨을 놓지 않고 바로 시티드덤벨프레스로 갔다. 아주 자극이 많이왔고
이어 사이드레터럴레이즈도 어깨 측면에 매우 집중해서 실시 하였더니 효과가 너무 좋아서 무게를 줄여 2번을 실시하였다. 레터럴레이즈를 어떻게 해야하는가를 조금 더 알게되었더.
프론트레이즈는 힘빼기용

--이두

1. 덤벨 컬 + 이지바컬 + 덤벨컬 (무게줄여서 빠르게) / 쉼없이 이어서 4세트
@처음 덤벨컬을 무게를 너무 많이쳐서 자세가 많이 흐트러졌다. 담에는 35파운드로 실시. 이어서한 이지바컬은 효과적. 마지막 덤벨컬도 괸찮았음.

--삼두

1. 라잉 트라이셉스 익스텐션 (이지바)+ 시티드 트라이셉스 익스텐션(이지바) + 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 + 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 (무게줄여서 한번더) / 쉼없이 이어서 4세트

@처음 운동부터 덤벨로 넘어가서 할떄 까지 삼두에 자극이 매우 잘왔다. 해서 마지막에 무게를 줄여가며 한번더 실시한 것이다. 삼두를 계속 떠올리며 집중했다.

--하체

1.스쿼트 + 시티드 카프 레이즈 / 4세트

꼭 빼먹지 않기로 약속한 하체를 위해 간단하게 실시. 스쿼트 무게를 많이 끼워서 실시했다. 최대한 쉬는 시간이 적게 최대치까지 들어올렸다.


=== 어제 운동을 회식으로 못하고 피곤해서 운동이 잘 안될 것 같았지만. 막상 시작하니 매우 집중이 잘되고 효과적이었다.
어제 빼먹은 각 부위를 골고루 공략하려고 종류와 갯수에 욕심 안내고 부위에 집중한 게 효과를 본 것 같다. 어깨 팔 꼴라보는 꽤 괸찮은 운동 조합인 것 같다.
지지하게 오래해봤자 소용없다. 딱 집중해서 실시해야한다. 욕심내서 길어지면 후반부 운동은 효과를 적게본다. 그 이하일수도.