2011.12.09 (금) 삼두/이두

--러닝머신 15분

--웜업으로
친업(언더그립) + 딥 (상체세우고 삼두에 많이 먹도록) / 4세트
@친업을 등이 아닌 최대한 팔로 하려고 노력했다. 딥 역시 가슴 말고 삼두에 먹도록. 딥은 가슴이 좀 먹는 느낌이었다. 좋았음

--삼두
1.디핑머신 /3세트
@수축이완기를 매우 짧게 줘서 30회 이상씩 3세트 실시했다. 이렇게 하면 빠르게 펌핑시키기 좋은것 같다.

2. 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 + 시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 + 벤치딥 / 4세트
@요즘 자세잡기에 집중하고 있는 덤벨라잉트라이셉스익스텐션. 처음에 실시해서 마지막횟수까지 15회 이상은 할수 있었다.
양손으로 하는 삼두 운동과 차이점이 있다면 덤벨을 한쪽씩 들고 하기 때문에 온전히 한쪽 팔만 힘을 측정할 수 있다. 삼두에 더 집중이 된다.
덤벨트라이셉스익스텐션은 원래 집에서 아침 운동으로 하는 것인데 요즘 아침운동을 실시하지 못해 연속으로 실시해보았는데 의외로 효과가 매우 좋았다.

--이두
1.덤벨컬(무겁게)+ 이지바컬+ 덤벨컬(가볍게 팔을 앞으로 내민 상태에서) /4세트
@ 효과 적이었다. 이지바컬에서 강하게 짜주었으며 악을 쓰며 올렸다. 마지막 덤벨컬도 매우 작은 무게로 끝까지 짜주니 강한 자극이왔다.

--삼두
1. 트라이셉스 푸시다운(수건으로_밧줄로 연결해서 하는 것과 같은 원리)60kg부터 10씩 줄여나가며 안쉬고 3세트 / 4세트
@오랜만에 수건으로 했는데 이렇게 실시하게되면 삼두 근 바깥쪽. 팔 바깥쪽? 이라고 해야할까. 그부분에 자극이 온다. 수건을 잡고 내린다음 벌려주는 동작에서 자극이 온다.
신선하고 운동이 잘 됬다.

--이두
1. 암컬(머신) / 쉼없이 4세트
@내가 싫어하는 운동중 한가지 ..머신으로 하는 이두운동..암컬. 우리 헬스장이그런건지 모르겠는데 예전부터 이운동엔 별로 정감이 안가고 효과도 한번도 보지 못했다.
우리헬스장은 특히 의자에 않아 팔을 고정시키면 몸이 비뚜러진 느낌이 난다. 내 몸이 틀어진건진 모르겠지만. 별로다. 이운동은 나에게.

--복근 + 스쿼트 / 3세트
@복근하고 스쿼트 하고 이런 방식으로 실시. 복근은..이름을 잘 모르겠다. 3가지 종류를 했는데. 담에 정정하겠다.
스쿼트는 나무각목에 뒷꿈치를 올리고 실시. 엉덩이에 더 자극을 주려고 시도해보았으나 오히려 다리가 더 먹는것 같았다. 더 공부해야겠다.


= 팔 운동이 매우 좋게되었음. 좋다