2012.11.30 (금) 등/이두

--러닝 15분

 

--웜업

리버스 친업+데드리프트(15/15kg) /4세트

@오늘 회사 스트레스로 힘이 없었지만 마음을 잘 다스리고 턱걸이를 효과적으로 수행. 세트당 15회를 보며 했으나 후반에는 10회쯤에 그쳤다.

데드리프트를 양쪽  5kg 을 늘렸는데 턱걸이를 실시한 후 휴식없이 바로실시하는 터라 고작 10kg늘었다고 손이 풀리며 허리에 집중할 수가 없었다.

아직 나에게 무겁다는 것. 다음은 2.5를 늘리거나 10으로 다시 돌아가 갯수를 늘리는 방향으로 해야한다.

 

--등

1.렛풀다운(클로즈 그립)35kg / 4세트

@아주아주 좋았다. 광배근이 운동되는게 아니라..정말 딱 등. 등이 운동이 됬다. 어느 부윈지 책을 착아봐야겠다. 아주 자극이 좋았다.

 

2.시티드 로우(와이드그립)30kg /4세트

@이것 역시 좋았다. 기존 렛풀다운과 시티드 로우의 그립을 바꾼것이다. 조정경기를 생각하면서 허리를 앞으로 많이 숙여주고 빠르게 뒤로 당기며 등을 자극했다.

좋았고 힘이 좀 빠져서 4세트때는 무게를 확 줄여 20으로 실시했다.

 

3. 스탠드 케이블 푸시 다운 ??/4세트

@케이블에  바를 잡고  앞으로 나란히 한 상태에서 밑으로 내려주는 동작으로...( 정확한 이름을 모르겠다)

내려주는 수축동작에서 가슴을 내밀면서 몸쪽으로 쭉 당기며 내려주면 등근육에 자극이 오는데 아주 색다른 자극이었다. 만족스럽다

 

--이두

1.시티드 덤벨 컬(12kg) + 이지바 컬(2.5/2.5kg) / 4세트

@매번 서서하던 덤벨 컬을 책에서 본대로 의자 끝에 앉아서 실시해봤다. 들어올릴때 하체반동을사용을 못하니 팔에 더 집중이 되는 느낌. 이지바컬 연결도 좋았다.

 

2. 덤벨 컨센츄레이션 컬(8kg) + 해머 컬(6kg) /4세트

@ 컨센츄레이션컬은 집에서 하기 때문에 헬스장에서 해본적이 없는데 넓은 공간에서 편한 자세로 하니 느낌이좋았다. 다만 두번째 이두 운동이라 집중이 잘 안됬다는게 함정.

해머컬은 그냥 그랬다.

 

3. 덤벨컬(고속 반복으로 팔을 앞으로 쭉 내민 상태에서)/가볍게 4세트

@ 5kg 덤벨로 실시. 한팔에 10개도 못했다. 이것도 힘 안빠진 상태에서 제대로 실시해봐야지 아직은 뭔 느낌인지 모르겠다. 팔 앞뒤넓이에 관여한다고 한다.

 

--매일 가슴운동

1.인클라인 벤치프레스 /4세트

@다리 운동과 더불어 부족한 가슴 운동도 매일 해야겠다고 생각했다. 그래서 아무것도 안끼고 4세트 실시...첫세트는 20회를 채웠으나 그다음 부터 15 - 10 -8 이런 식으로 갯수가 마구 줄어들었다...가슴은 진짜 반성이다

 

--매일 다리운동

1.스쿼트(15/15kg) /25회씩 4세트

@저번과 같은 무게로 25회씩 실시, 3세트 부터 15회때쯤 미칠 것 같았는데 잠깐 쉬고 많이 못내려가더라도 어떻게는 25회를 채웠다. 매일 하자 .

 

 

 

=오늘 회사 스트레스가 좀 돋아서 힘이 없었다. 그래도 생각을 곱게 잘 했다. 다시 긍정적으로 생각하고 운동하기로 마음을 다잡았다. 그래서 오늘 운동이 잘 된 것 같다.

이제 한달 좀 더 지나면 무척 바빠질텐데.. 퇴근 데드라인을 딱 정해놓고 무조건 헬스장으로 직행해야겠다. 오늘 운동은 잘 됬다.