2012.12.03 (월) 어깨/하체

--러닝 15분

 

--웜업

친업(와이드그립 , 비하인드 넥) + 데드리프트(15/15kg) /4세트

@ 에너지 좋았으나 목뒤로 턱걸이 할때 상체가 앞뒤로 흔들리는게 문제다... 데드는 15/15 끼우니 여전히 힘들다. 20회를 다 못채우는..

 

--어깨

1. 업 라이트 로우(5/5kg) /5세트

@ 이 운동은 평상시에 잘 하지도 않을 뿐더라 어깨운동할 때 첫번째로 하는 것도 처음이다. 매일 새롭고 다르게 해보자는 뜻에서 안하던걸 힘이 많은 초반부에 해보았는데

아주 자극이 좋았다. 그래서 1세트를 더 했다. 횟수는 30회씩. 팔로 드는게 아니라 어깨를 벌려 들어올리는게 포인트.

 

2. 사이드 라잉 레터럴 레이즈 /5세트

@ 첨엔 6kg 했다가 5로... 그다음 2.5로 그다음엔 1kg로. 이 운동도 거의 실시 안하는 운동인데 초반부에 빼봤다. 아무리 무게가 가벼워도 몸을 뉘인 상태이기 때문에 똑바로 서서 덤벨을 옆으로 들어올릴때 보다 훨씬더 힘들다. 자세도 아직은 잘 안나오지만 어깨가 타들어 갈듯이 운동이 잘 됬다. 1번 2번을 어깨운동할 때 꾸준이 섞어서 적응시켜야한다.

 

3. 시티드 백 프레스 (7.5/7.5kg 부터 2.5씩 줄여나가며 안쉬고 4단계) /3세트

@책에 후면삼각근 발달에 좋은 운동이라고 하여 저번에 이어 실시하고 있는데 후면삼각근은 참 단련하기 힘든 부위같다. 그래도 쉴틈을 안주고 계속 해줬기 때문에 갯수는 얼마못채웠어도 자극이 좋았다.

 

4. 시티드 덤벨 레터럴 레이즈(6-5-1kg 으로 안쉬고 줄이면서)/ 4세트

@ 2번 운동할때 양옆 균형이 안맞는 것 같아 측면 삼각근 운동을 한가지를 더 실시했다. 어깨운동 후반부라 무척 힘들어서 1kg할때도 찌릿했다.

 

--다리

1.레그 프레스 /30회씩 4세트

@35/35kg 끼워져 있는 상태로 실시. 2세트 까지는 평상시 하던데로 하다가 3세트 부터 엉덩이가 들릴 정도로 다리를 내려봤는데 아주 색다른 자극이었다. 첨에는 무릎이 놀랐는지 부담스러웠는데 엉덩이가 들릴 정도로 무릎을 가슴까지 내려주니 엉덩이와 허벅지 뒷부분이 강하게 먹혔다. 지금까지 한게 앞면만 먹혔다면 좀더 입체적으로 먹힌다고 할까. 체력소모도 무척심했다.

 

2. 레그 프레스 머신(100kg) /30회씩 4세트

@ 이 역시 최대한 무릎을 가슴가까이 땡겨봤다. 좋았다.

 

3. 스쿼트 (바에 아무것도 안끼고) /25회씩 4세트

@ 풀로 끝까지 당겨주는 동작이 좋아서 스쿼트도 풀스쿼트를 해보기로 했다. 풀스쿼트는 처음이라 중량을 끼거나 무거운 봉으로 하면 안될 것 같아서 짧은 바벨에 아무것도 안끼고 실시.

대신 자세에 신경쓰고 바닥까지 완전히 앉았다가 일어났다. 이렇게 해주니 엉덩이에 자극이 많이왔고 일어서는 동작에 척추 기립근도 같이 운동이 되었다.

 

 

=음... 오늘은 뭔가 월요병이 있었지만 언제나 마음먹기에 달렸다는 생각으로 운동을 갔다. 컨디션도  꽤 좋았고. 어깨운동을 평상시 안하던 것을 우선순위에 두고 하여 자극이 색달라 만족스러웠고 다리 운동역시 풀로 당겨 하는 것을 처음 해봐서 인지 운동이 저번과는 다르게 잘 됬다. 만족하고 내일은 수업으로 운동을 할 수 없을테니 . 아침 운동으로 대체하자. 수업 빨리 끝나면 갈 수 있으려나. 잘 하자