2013.07.24 (수) -어깨-★★★ / 친업 136회

--친업_비하인드넥(오전) 136회(25/19/17/16/16/14/14/15)

@비하인드넥이라 좀 빡쌧음, 하지만 간만에 일이 여유가 있는 요즘이라 갯수를 많이 칠 수 있었다.

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--러닝 10분

 

--스트레칭

@유연성이 확연히 늘어났다. 요즘 웨이트 전에 꾸준히 스트레칭을 해주는데 서서 바닥으로 손을 뻗는 동작을 할때 여유롭게 바닦에 닿을수 있게됬다. 얼마전까지만 해도 뻣뻣해서 땅에 손닿기가 힘들었는데 확실히 좋아졌다. 조금만 더하면 손바닥도 댈 수 있을 것 같다.

 

--웜업

친업(비하인드넥) + 데드리프트(긴바 10/10kg) /4세트

@완전 삘이 오진 않았다. 친업할때는 등에 신경쓰고 데드 할때는 기립근에 신경써줬다.

 

--어깨

1.시티드 덤벨 숄더 프레스(15kg->10->5) /4세트

@첫 운동부터 스타트가 좋았다. 무겁게 가보자 하고 15/15kg를 선택했는데 옳은 선택이었던 것 같다. 빰삥이 제대로되었다. 어제 무게를 쳐서 힘을 좀 늘려둔게 도움이 된게 아닌가 싶었다.

 

2.덤벨 사이드 레터럴 레이즈(8kg->5->3) /4세트

@1번 운동이 잘 되어서 2번도 잘 된 것 같다. 정말 마지막 하나까지 어깨 측면에 집중하면서 올렸다. 무게를 내리는 중간중간에도 긴호흡 한번만 쉬어주고 타이트하게 몰아쳤다. 만족스러웠다.

 

3.숄더 프레스 머신 (최대 80) /3세트

@무게를 치기위해 실시. 한계무게인 70에 꼽고 5회를 들어 올렸다. 80도 할 수 있을 것 같아 꼽았는데. 들어올리기가 무척힘들었다. 하지만 들어올린게 중요하다. 오만상을 쓰면서 결국 들어올려 2회 정도 실시했다. 다음번엔 바로 80부터 가봐야겠다.

 

4.바벨 비하인드 넥 프레스 + 바벨 숄더 프레스(언더그립) /4세트

@이 운동은 완전 실패다. 어깨에 힘이 빠질대로 빠져서 집중할 수가 없었다.

 

5.벤트 오버 원암 덤벨 사이드 레터럴 레이즈(5kg) /4세트

@상체를 숙이고 한쪽 팔을 벤치에 올려 고정한 상태로 나머지 팔을 옆으로 들어올려 삼각근 후면을 자극해 주었다. 케이블머신을 누가 사용하고 있어 생각나는데로 이 운동을 했는데, 계획안하고 한 것 치고 효과가 괸찮았다. 어깨가 정확히 먹히는 느낌이었다.

 

 

--하체

1.레그프레스(25/25kg) /4세트

@30회씩 4세트, 30회를 멈추지 않고 채웠다. 귀찮아하지말고 하체 맨날하자!

 

 

 

= 오늘 운동은 운동이 참 잘됬다. 친업도 아주 좋았고, 헬스장에서 한 어깨 운동도 내가 생각한 대로 무게를 칠 수 있을 만큼 컨디션이 좋았고 기운도 넉넉했다.

 

이렇게 무게를 쳐나갈 수 있을때 잊어버리지 않게 계속 해나가야 한다. 지금까지는 아주 좋다. 잘해나가고 있다.

 

오늘은 특히 스트레칭 할때 확실히 나아졌음을 느꼈다. 뻣뻣해서 땅에 손닿기도 힘들었는데, 몸을 살살 풀어주면서 몇일 동안 실시했더니 확실히 유연성이 늘었다. 조금만 더하면 손바닥도 땅에 닿게 할 수 있지 않을까 생각해본다.

본 운동만큼 스트레칭도 진지하게 해줄 필요가 있는 것 같다.