2012.12.07(금) 가슴/삼두

-- 러닝 15분

 

--가슴

1.벤치프레스(15/15kg 부터 줄이며) + 덤벨 체스트 프레스(10kg) /4세트

@첨에 15씩 꼽았다가...12개 겨우함..죽는줄 알았음. 그래도 조금씩 힘이 더 붙는게 느껴짐

 

2.벤치프레스 _한팔씩 따로움직이는 머신 /4세트

@20씩 꼽아서 꽤 무거웠는대도 매 세트 15회씩 거의 채웠다. 어거지로 올리다 보니 팔에 운동이 많이된 것 같지만 그래도 가슴이 먹긴 먹었다.

 

3.인클라인벤치프레스 /5세트

@ 처음에 5/5로 시작했지만 얼마 못했고 2.5씩 줄여나가다 마지막 2세트는 암것도 안끼고 실시... 가슴 역시 부족하다.

 

4.케이블 플라이 /4세트

@오랜만에 하는운동인데 참 느낌이 좋았다. 후반부에 집중이 잘 안되서 팔이 먹혀서 문제.

 

5. 시티드 체스트 프레스 머신 / 5세트

@마지막으로 실시했다..느낌은 큰 기대 못했고 자세와 가슴에 신경썻다.

 

 

--삼두

1.트라이셉스 익스텐션(이지바_무릎꿇고) + 벤치딥/4세트

@가슴운동을 과하게해서 팔에 힘이 몹시 빠진 상태였다. 트라이셉스익스텐션은 별느낌이 안왔는데 바로 이어서한 벤치딥이 삼두가 엄청 먹혔다. 진짜 자극이 많이되어 열심히 했음

 

2.덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 + 덤벨 킥백 /4세트

@ 덤벨로 하는 삼두운동은 항상 느낌이 좋다. 무게가 가벼워도 삼두가 운동되고 있다는 느낌이 확실히 든다. 킥백도 좋았고 좀더 자극을 주는 방법을 깨닳았다. 오른팔만 느낌을 알았다는것이 함정..

 

3. 디핑 머신 /4세트

@ 고반복으로 20회씩 빠르게 눌러줬다. 효과적이었다.

 

4. 케이블 푸시 다운 /4세트

@ 50부터 시작했는데 힘이 꽤 빠진 상태라 잘 집중되진 않았다. 50부터 10까지 줄이면서 실시했다.

 

 

--매일 다리운동

1. 스쿼트 /4세트

@풀스쿼트로 최대한 앉았다. 완전 바닥에 닿을듯 앉아버리니 않을때 일어설 때 모두 무릎에 자극이 심했다. 이건 자극이 아니라 통증이다..무릎 신경쓰느라 갯수도 잘 치지 못했다.

허벅지에 큰 자극이 오는 건 확실히 맞는 것 같은데 레그프레스 머신을 이용하지 않는 이상 . 스탠딩 스쿼트는 풀로 하면 무릎이 다칠  것 같다. 하더라도 저중량으로 하거나 . 다른 머신을 이용해서 풀로 당겨주는게 좋을 것 같다. 2세트까지 20회씩 하다가 3세트부터 더 깊이 앉다 보니 10회정도로 줄어버렸다

 

=오늘은... 참 운동하기 싫었다 뭔가우울하고 눈도 겁나게 오고. 그래도 바나나 2개와 코코아를 섭취하고 헬스장으로 감... 턱걸이 봉을 점령 당해서 웜업없이 바로 가슴으로 들어갔는데

요즘 가슴운동 할때마다 느끼는게 할때는 별 느낌이 안나는데 탈의했을 때 펌핑이 잘 되어 있다는 것이다. 가슴 운동은 스스로 부족하다는 것을 느끼고 있으니 요행을 바라지 말고 그냥 저중량으로 꾸준히 해야겠다. 삼두는 벤치딥이 참 잘먹혀서 좋았다. 삼두에도 근육통이 확실히 온걸 보니 헛수고는 안한 것 같다. 잘 참고 잘 다녀왔다.