2013.03.28 (목) -가슴, 어깨- ★★★

--회사에서

친업(언더그립) 106회(26/15/12/12/11/10/10/10)

@100회를 목표로했는데 첫세트를 26회를 할 수 있어서 갯수를 깔끔하게 맞출 수 없었다. 오히려 힘 닿는데 까지 하는게 더 효과적인 것 같다. 그래서 106회.

역시 타이머를 맞춰놓고 1분쉬고 계속 실시했다. 참 느낌이 괸찮았다. 헬스장에서도 이렇게 할 수있다면 더 좋을 것이다.

 

 

 

--웜업

1.친업(좁은 오버그립) + 딥 /4세트

@회사에서 턱걸이를 많이해서 힘이 부칠 것 같았는데 전과 갯수는 비슷했다. 오히려 요즘 집중있게 턱걸이를 한 덕분인지 힘이 길러져서 횟수가 아니라 부위에 집중 할 수 있었다.

딥도 마찬가지로 예전에 실시할 때보다 훨씬 좋았다. 턱걸이 100개씩 프로젝트가 효과가 있는 듯 하다.

 

--가슴

1.벤치프레스 /8세트

@15/15kg로 웜업해주고 5키로씩 늘려나갔다. 저번보다 횟수도 그렇고 무게도 그렇고 잘 칠 수 없었다. 하지만 자극은 좋았다. 세트 사이에 푸시업을 해주었다.

 

2.인클라인 벤치프레스_스미스머신/12세트

@5/5kg로 시작하여 5키로씩 늘리며 15/15까지 갔다. 15/15는 5회밖에 들지 못했다. 내리는 순간 어깨에 통증이 있어서 15/15를 최대무게로 마쳤다. 전엔 20/20까지 들 수 있었는데 아쉽다. 하지만 인클라인 역시 자극이 좋았다. 웜업할 때 부터 윗가슴에 자극이 잘 들어갔다. 15/15까지 올라간 후 5/5키로씩 빼면서 3세트씩 실시했다. 마지막엔 봉만 남기고 빠르게 자극해주었다.

 

3.시티드 체스트 프레스 머신 /7세트

@105에 놓고 쉬는 시간 없이 무게를 한칸씩 내리며 실시했다. 가슴에 집중해서 실시했다.

 

 

--어깨

1.숄더 프레스 머신/5세트

@우쭐하여 80을 들 수 있을줄 알았는데 못들었다. 70도 간신히 들어 5회정도? 계속 한칸씩 내리며 실시했으나 어깨가 제대로 풀리지도 않았는데 무게를 들려고 해서 통증이 조금 있었다.

 

2. 시티드 백 프레스(작은바5/5kg)  + 아놀드 프레스(6kg) /4세트

@어깨가 좀 무리인듯 싶어 무게를 가볍게 실시했다. 뭔가 허허실실 한 것 같은데 자극이 나름 괸찮았다.

 

3. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 (6kg->5->3) /4세트

@쉬는 시간 없이 실시. 8kg가 없어 6kg를 선택했는데 가벼운 대신 자세에 신경쓰며 많은 횟수를 할 수 있었다. 만족스러웠다.

 

4. 하이풀리 레터럴 익스텐션_케이블머신/4세트

@2칸에 놓고 실시. 어깨에 힘이 많이 빠졌는지 세트당 10회밖에 실시 못했다. 자극은 매우 좋았다.

 

 

--하체

1.레그프레스 /4세트

@150에 놓고 20회씩 4세트 실시. 세트 사이에 10초정도만 쉬어주었다.

 

 

 

=몇일 전부터 회사에서 아주 계획적으로 턱걸이를 하고 있는데 참 효과적인 것 같다. 몸을 봐도 그렇고 실제 운동할 때도 힘이 다르다는 것을 느낀다. 지금까지 턱걸이를 목표횟수를 두고 단시간에 쳐본적은 없으니까... 정말 효과적이다.

 

턱걸이로 근육을 잘 자극시켜준 덕분인지 오늘 운동도 잘 됬다. 집중도도 좋았고 그에 따른 근육의 반응도 좋았고!